普段使っているToDoリスト、Doneリストを改善するために、他の人のやり方を参考にしてみようと思いました。
Amazonをザッピングしたら、良さげな本があったので、ちょっとチェック！
1日5分 「よい習慣」を無理なく身につける できたことノート
- 作者: 永谷研一
- 出版社/メーカー: クロスメディア・パブリッシング(インプレス)
- 発売日: 2016/06/27
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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「できたことノート」は、日々の出来ことや自分の考え／感情を記入していく日記です。
・自分の観察日記をつけて、自分を変えていく方法が提案されています。
・自分の「感情」に向き合う姿勢／考え方が参考になりました。
「できたことのノート」のフォーマットは、PDFファイルがWebサイトで配布されており、ダウンロードできます。
本書の一部が、Webサイトで紹介されていました。
Webサイトの説明や紹介は、概要にとどまっているので、詳細は本で補う形になっています。（→本も読んでね、とｗ）
176ページの薄い本で、文章量も少ない構成だったので、気負わずにパパッと読めます。
●目次
はじめに
「できたことノート」の使い方
第１章 自分を肯定的に見る効果
あなたの「思考のタイプ」はどっち？
欠けている部分に目がいくのは人間の習性
子どものころから鍛えられた「残念な視点」
「反省」するとあなたの成長は止まる
言い訳をすると自己イメージが下がっていく
本当の気持ちを阻むフタの存在
心のフタを開けるには「自己肯定感」が必要
「できたこと」に着目しよう
今日のあなたはこんなにできている
「できたこと」と「したこと」は違う
第２章 「できたこと」を見つけよう
「できたこと」の上手な探し方
「気持ちいい！」を見つけるHappyのめがね
日常の中の「数」に注目するNumberのめがね
周りの人をよく観察するPersonのめがね
あえて見つめる必要はあるの？あります！
第３章 できたことノートを書く前に
できたことを深く考える「内省」
能天気な人と楽観的な人はどこが違うのか
思考停止に陥る３つの罠
人は「問われる」から考える
第４章 実際に書いてみよう！
できたことノートを書くための「４つの質問」
できたことノートを書いてみよう
行動が変わる思考法
クリティカル・シンキングで気づきをもらう
みんなの「できたことノート」を見てみよう
第５章 さらにバージョンアップするために
まずは３週間、続けてみよう
「経験から学ぶ力」がまだ十分でない人の対処法
「ありたい姿」が自然に見えてくる！
やるべきことは、「自分らしさ」の発揮
おわりに
column １ がんばらないと、うまくいく
column ２ 「幽体離脱」のように事実と感情を分ける
column ３ 「イラチャン！」――イライラの中にチャンスがある
column ４ 一流アスリートもしている「内省」
●印象に残った言葉
・「反省」と「内省」の違い （p.32）
・「できたこと」と「したこと」の違い （p.47）
・「チロトロピン」というホルモンの話 (p.50)
・「ラベリング」（＝書くこと？）の効果 （p.92)
・ 能天気な人と楽観的な人の違い (p.96)
・「感情」を「やる気」の源として活用する方法 (p.154)
(ｐ.30) 「反省」するとあなたの成長は止まる
辞書で「反省」の意味を見てみると、次のようにあります。
・自分のよくなかった点を認めて、改めようと考えること
つまり、反省とは、自分の悪い点、マイナス面に着目すること。自分のダメなところを見つめる苦しい行為なのです。すると「私は○○をしてしまいましたが、もう二度と同じことはしません。すみませんでした」という「他者に向かった」言葉になりがちです。つまり見つめているのは、自分の「表面的な部分」だけ。「すみません」と言っても、形だけです。
反省には、「自分の本音の心に向き合う」という最も大切な作業が、すっぽり抜け落ちているのです。必要なのは、その場をとりつくろうことではありません。本当に大切なのは、自分自身と向き合うこと。これを「内省」といいます。
内省とは読んで字のごとく「内を省みる」ということ。自分の行動や考えを深く振り返ることです。自分で自分を観察すること、「自己観察」ともいいます。
●必要なのは、「反省」ではなく「内省」
内省は、自分の心との会話です。「間違いのある報告書を出してしまった」ということについて、「なぜそうなったのか」と内省すると、本当の理由を導き出すことができます。
・締め切りまでの時間がなくて焦っていた
・周りに相談しにくかった
まずこうした簡単な理由はすぐに見つかるでしょう。そしてさらに、自分に対して素直になることで、心の奥の本音にアクセスしていくと、根本の原因が見えてきます。
「ところで、なんで相談できなかったんだろう……？」
「間に合うと言った手前、あとになって『やっぱりできない』と言いにくかった。カッコつけていた」
「変にカッコなんかつけず、もっと早く周りに相談すればよかった」
ここまで本音が出てくれば、しめたものです。
「締め切りを延ばしてもらうように交渉すべきだった」
「せめて先輩に相談すべきだった」
など、次に活かせるいろいろな解決策を自分の力で引き出すことができます。なぜなら内省すると、次に何をすべきか、自分で気づくことができるようになるからです。
反省するのは、今日からやめましょう。
反省は、自分の「ダメだった行動」を見るだけの作業です。
私たちに必要なのは、自分の「本当の気持ち」を見つめる内省のほうなのです。
まとめると、
・反省は「他者に向かったとりつくろった思考」
・内省は「素直に自分と向き合った本音の思考」
となります。
著者が定義した「反省」と「内省」の違いに基づけば、「内省」＝自己観察が有効ですね。
うがった見方にはなりますが、「反省」が有効な場合もあるでしょう。
例えば、凶悪犯罪のような大失敗をしでかした人が猛烈に反省したら、「もう二度とやらないようにしよう！」と、行動のブレーキとなり、世間の犯罪発生率は減るでしょう。
→本書は、犯罪者の更生ではなく、一般人の生活改善をテーマにしているので、関係ないですがｗ
(p.47) 「できたこと」と「したこと」は違う
ここで確認をしておきたいのでが、
・できたこと
・したこと
は違うものだということです。
「できたこと」というのは、「よりよくできた」ことを指しています。一方「したこと」というのは、「いつも通りこなしたこと」です。
たとえば、
・夕飯を食べた
は「したこと」です。しかし、
・夕飯をよくかんで食べられた
となると、「できたこと」になります。単なる「したこと」では、今日あれをした、これをした……というただの「やったこと」の羅列になってしまいます。これでは自分の変化の芽を見つけることができません。
よりよくできたことは、自分の中の物差しで見つけることなので、ほかの人には気づいてもらえないような小さいこともあるでしょう。それでいいのです。
「できたこと」と「したこと」は、チクセントミハイの「フロー」に当てはめると分かりやすいと思います。
もしチャレンジが高すぎて失望すると、心配し、徐々に不安に移行する。
もしチャレンジがスキルに比べて低すぎて、くつろぐと、退屈してしまう。
もしチャレンジもスキルも低いとわかったら、人は無気力になるだろう。
しかし、チャレンジとスキルが高いところで一致したら、ふつうの生活から離れたフローを提示してくれる、深い没頭が起こるだろう。
フローの図で、
・できたこと → フロー ＝ 挑戦レベル：高い、スキルレベル：高い
・したこと → 退屈 ＝ 挑戦レベル：低い、スキルレベル：普通
の辺りに対応していると思われます。
(p.50) ●できたことメモのやり方
１日の終わりに、数分でいいので、その日を振り返って「できたこと」を３つメモしましょう。手帳でも、スマホのメモ機能を使ってもOKです。３つ浮かばない場合は１つでもかまいません。
そして寝る前に、そのメモを読み上げます。続けて、次のように言ってから眠りにつきます。
「今日はよくできた。明日もよくなる」
ばかばかしい子どもだましのように聞こえるかもしれませんが、そんなことはありません。これは脳科学の側面から見ても、正しいやり方なのです。
実は、ポジティブな考えになると、チロトロピンという甲状腺ホルモンが分泌されます。このホルモンが増加すると、チャレンジする意欲が活発になります。自分で「できたこと」を認めるのは、「自分の未来を切り開くホルモン」を増やすことといってもいいでしょう。
「チロトロピン 」というホルモンが紹介されていました。
甲状腺刺激ホルモン
同義/類義語：チロトロピン, サイロトロピン
甲状腺ホルモン (サイロイドホルモン、Thyroid hormone) とは、甲状腺から分泌され、一般に全身の細胞に作用して細胞の代謝率を上昇させる働きをもつ、アミノ酸誘導体のホルモンのこと。
分泌調節
甲状腺ホルモンの分泌量は、いくつものホルモンによって調節されている。代表的なのは、下垂体前葉から分泌される甲状腺刺激ホルモン (TSH、サイロトロピン) である。
チロトロピン（TSH、サイロトロピン）の代謝経路は、以下のようになってました。
（via 甲状腺グループの研究 | 浜松医科大学内分泌代謝内科）
寝る前にできたことを確認すると、チロトロピンがドバドバ出るのかな？ｗ
チロトロピンの話は知らなかったけど、「自画自賛」は、ときとして役に立つという話を聞いたことがあります。
自己評価を高める方法について、職人タイプの人から、「自画自賛」＝自分で自分を誉めることが役に立つ、という話を聞きました。
自分のやった作業がうまくいったり、作品がうまくできたと思ったら、自分で自分をほめると、どんどん上達するそうです。
人前で言葉に出して自画自賛をしていたら、頭がおかしい人に見える場合もあると思うので注意が必要ですが、一人のときとか、心の中でよく自画自賛をやってますｗ
(p.92) ●自分を磨く３つの習慣
「書くなんて面倒くさい」「なんで書く必要があるの？」という疑問を持つ方もいるでしょう。実は「書く」という行為自体に大きな意味があるのです。
なぜなら、書くことで、自分を客観的に見つめることができるようになるからです。つまり、「思い込んでいる自分」「とらわれている自分」「決めつけている自分」から解放されるということです。
自分の頭の中で考えていることや心の中のことを、書くことによって「外に出す」ことができれば、それを自分の目で読むことができます。「外から冷静に自分を見つめることができるようになる」ということ。自分を観察するということですね。
人間ですから、モヤモヤして不安に思うこともあるでしょう。そんなとき、「いま、不安を感じている自分がいる」と書くことによって、心は落ち着いてきます。専門的には「ラベリング」と呼ばれる効果です。
ラベリング理論（Labeling theory）とは、1960年代にハワード・S・ベッカーによって提唱された逸脱についての概念です。
ラベリングとは、ある人や事柄のごく一部を見ただけで、そのごく一部分が表現されるような名称を与え、それがその人や事柄の全てであると決め付けることを言います。たまたま机の上の書類が散乱していただけで、だらしが無いというラベルを貼り、決め付けるようなことです。
うーん、何かちょっと違うような気がするなー。
本書でいうところの「ラベリング」とは、ベッカーという人が提唱した「ラベリング理論」とは、別物なのかな？（よく分からん）
ラベリングの元ネタがよく分からないけど、要するに、
・抽象度の高い事柄を、書くことによって具体化
・抽象度を下げて、扱いやすくしよう！
ということでしょう。
観察の特徴として、
・観察者の「外部」は見やすいけど、
・観察者の「内部」は見えにくい
という傾向があると思います。
数学とかの思考でも、抽象度の高い事柄（モヤモヤ）を、紙や黒板に書き出すと、抽象度が下がって、具体的な事柄として認識しやすくなりますね？
文芸の方面？では、
「語ることは、カタルシスである」
とか言われたりするようなので、話したり書いたりして、何かを表現したら気分が晴れる、という効果はあると思います。
カタルシス【(ギリシャ)katharsis】
《浄化・排泄の意》
１ 文学作品などの鑑賞において、そこに展開される世界への感情移入が行われることで、日常生活の中で抑圧されていた感情が解放され、快感がもたらされること。特に悲劇のもたらす効果としてアリストテレスが説いた。浄化。
２ 精神分析で、無意識の層に抑圧されている心のしこりを外部に表出させることで症状を消失させる治療法。通利療法。
＜書くことの効果＞
・書くことで、人間の抽象的な内部が、具体的な外部に出てくる。
・観察（認識）しやすくなって、対象が扱いやすくなる。
面倒くさくても、書くことが有効な場合もあるでしょう。
(p.96) 能天気な人と楽観的な人はどこが違うのか
みなさんは、能天気な人と楽観的な人の違いがわかりますか？ 能天気な人は深く考えていない「天然」な人ですが、楽観的な人はそうではありません。より深く考えている人なのです。
そして、楽観的の反対に、悲観的という言葉があります。この違いもわかりますか？
何かことにあたるとき、実は、楽観的な人も悲観的な人も同じように「何かまずいことが起こるかもしれない」と考えています。違いは、楽観的な人は「でも、それを乗り越えられるはずだ」と考えていることです。
楽観的な人も悲観的な人も、双方ともリスクをしっかり考えているということ。ただ、悲観的な人が過剰に警戒をしてしまう一方で、適度にリスクを考えられるのが楽観主義者なのです。そういう意味では、楽観的な人にも悲観的な部分があるといえます。単なる能天気とは違うのです。
楽観主義者は行動しますが、悲観主義者は殻にこもって行動できなくなってしまうのです。
では、リスクを考えながら行動に移せる楽観主義者になるためには、どうしたらいいのでしょうか。そうなるためにどうすべきか、よく考えるのはもちろんですが、その中で大事なことは、「本音の感情」を書くこと。これが前向きになることができる秘訣です。
なぜなら、感情にまっすぐ触れることは、不安を取り除くことにつながるからです。先ほどお話しした、「ラベリング」の効果ですね。自分の行動や感情を言語化することで、過度な悲観主義に陥らず、楽観主義になることができるのです。
内省、すなわち過去の経験や体験を振り返ることによって学び取る方法は、専門的には「経験学習」と呼ばれますが、簡単に言えば「経験から学び取り、よりよい未来に自分を持っていく」ということ。前向きな気持ちと向き合うことはもちろん、不安な気持ちでさえ味方にできる思考法なのです。
今日から、能天気な人間から楽観的な人間になろうと思いました。（笑）
できたことノートを書くことで得られるメリットは、次の３つです。
①できたことが見つかり自信が出てくる（自己肯定感アップ）
②不安がなくなり前向きになれる（やる気アップ）
③次にやることが見つかり行動が習慣化する（行動力アップ）
いいことだらけじゃねーか、オイｗｗｗ（これは良いアップアップ！）
(p.154) ●NGパターン３ 感情なし型
感情を書かない人、書いていても本音でない人もいます。
先日も、ある研修で40代の男性が、「私、内省文に『楽しい』と書いてありますけど、実はその真逆で、本当は苦しくて辛くてしょうがなかったんです。私、ウソ書いてました……」と話していました。
心のフタを開いて純粋な心・本当の気持ちに触れることに慣れていない人というのは、本音を書けない傾向があります。また、自分はこういう人と決めつけている、「とらわれタイプ」に多い現象です。
感情を書かないと、明日からの行動に対する動機づけ、いわゆる「やる気」が上がっていかないのです。
本音の感情を書くことで「自分の意思」がわかります。感情に触れることによって、次なる行動が変わってきます。
人は、感情に触れるからこそモチベートされます。ですから、感情を書くことは欠かせません。感情を書き、自分の本当の気持ちを再認識することで、実際の行動へとつながるのです。
もしどうしても感情を書けない場合は、第４章でもお伝えした通り、書けないということを正直に「感情がまったく動かない自分がいる」と書けばいいだけです。こうすることで、翌週から少しずつ感情にアクセスすることが楽になっていきます。
本音を書くことは「慣れ」の部分も大きいものです。苦しい方は、118ページでも触れた、「喜び・不安・信頼・不安・驚き・悲観・怒り」の７つから選択するだけでもかまいません。無理せずゆっくりいきましょう。
自己表現の傾向として、
・抑圧型、内向的
・解放型、外交的
の2種類があるでしょうか？
要するに、注意が喚起されている方向（ベクトルの向き）が内側か外側か、の２つの状態があるってことですね？
私は、抑圧型で繊細かつシャイな性格だと思います。
＼(ほんまか？笑)／
抑圧型の人は、感情表現をしない場合が多いので、他者に対してはあまり本音を出さないでしょう。
でも、他人には言わないだけで本人の中では、本音はバッチリ分かっています★
抑圧型の中にも、いろいろタイプがあるだろうと思いますが、自己認識が甘い人、曖昧な人は、包装紙で幾重にも包んでいるかんじだと思います。
→いわゆる「嘘つき」「ごまかし」「カッコつけ」が多い人ですねｗ
例えるなら、キャラメルを何重にも包装紙で包んでしまっていると、何回も包みをはがさないと中身が出て来ないかんじ。
こういうタイプは、何回も感情を書き出すことによって、包装紙がはがれるのと同じように、やがてキャラメル（本音）に到達できると思います。
・「やる気」を作る＝モチベートすることは可能。
・本音に到達すると、自分の「意思」＝アクセルと、「感情」＝ブレーキを確認できる。
・アクセルとブレーキを使い分けて、アクセルを踏む＝やる気が作れる。
こういう心理的操作（本音＝潜在意識の利用）は、注意してやらないと損害をもたらす場合もあるでしょう。
(1) 利己的な欲求 → 利己的な行動
(2) 利他的な欲求 → 利他的な行動
のうち、(1)は強烈な衝動＝やる気の源にもなりますが、ストレートに本音（潜在的な意識／欲求）を表現すると、他人を害して犯罪につながる場合もあるので、注意が必要ですね？
（本音＝「お金が欲しい」→手っ取り早く稼ぎたい→詐欺まがいのビジネスで成功→損害賠償につながる、とか？）
感情を書き出して本音を確認しつつ、ヤバイ傾向が見つかったら、常に軌道修正する習慣も併せ持っていれば安全でしょう。
●結論
以前、チケット駆動開発のツール（Redmine等）を使って、ToDo管理をやってみたことがあるけど、すぐに面倒くさくなってしまい、うまくいきませんでした。
その後、GTDを自分なりにアレンジした（簡素にした）Doneリストを使っていたのですが、紙ベースでやるといまいちタスクの粒度が管理できなくて、生産性に大きなムラがありました。
まだまだ不出来なところが多いので、「できたことノート」のフォーマットを参考にして、Doneリストを改善していきたいです。
