目標達成の鍵は「一点集中」です。
集中力が、ゴールに向かう時間を短縮する要因ですね。
集中力を高めて、集中の時間を延ばす方法にはどんなやり方があるのでしょうか？
ネットで検索して、他の人のやり方を参考にしてみました。
情報源
Google、Amazon、YouTubeで、「集中力」に関する情報を検索してみました。
Google検索の参考記事
以下、Google検索でヒットした参考記事をザッピングしてみます。
誘惑の回避
- 勉強の集中の妨げになるものを置かない
- 勉強時間を短時間で区切る
- 昼寝をする
- 糖分を摂取する
- 時間帯で場所を変える
- 徐々に勉強時間を増やす
- 1日の勉強内容を考える
勉強をするときはスマホは電源を切りましょう。ゲーム機やマンガは手の届かない場所に保管するなど勉強に集中できる環境を作ることが大切です。
勉強時間を短時間で区切る
勉強をダラダラ長時間していることはありませんか？それは勉強の逆効果になります。
ポモドーロテクニックをご存知でしょうか？このテクニックはやるべきことや勉強を短時間で集中して作業を行い、休憩をするという流れを繰り返すものです。
脳を回復させる手段として有効なのが、昼寝をすることです。昼寝をすることで急激に脳が回復するので、勉強の効率が格段に上がります。
昼寝のポイントは約15分～20分を目安に取ることです。注意する点は1時間以上寝てしまってはいけないことです。脳が本格的な睡眠モードに入ってしまうので逆効果になってしまうからです。
勉強や仕事をしている間、他の誘惑はシャットアウトしておく必要がありますね。
ネットとか時間泥棒なので気を付けたいです。
ポモドーロテクニックや短時間の昼寝休憩も有効そう。
瞑想
集中力持続に休憩がなぜ効果的なのかというと、ズバリ、集中力を回復させることができるからです。
瞑想とは、静かな空間に楽な姿勢で座り、自分の呼吸に意識を集中させるというもの。
瞑想は5分などの短時間でも効果を得ることが可能。30分勉強して5分瞑想すれば、疲労困憊の頭をスッキリさせることができちゃいます。また意識的に呼吸に集中することで心を落ち着かせ、ストレスの減少や感情のコントロールにも効果絶大
休憩やリラックスにはいろいろな方法がありますが、簡単な瞑想も役立ちますね。
- リラックスして呼吸を意識するだけ（簡単）
- 深呼吸をすれば、脳内に酸素を送り込んで、頭脳が明晰になる
休憩時間
「集中」と一言で言っても、「集中している状態」というのは下記の３つのフェーズ（段階）に分けることができると私は考えます。
①「集中し始める時間帯」
②「集中を無理なく継続できる時間帯」
③「集中できなくなる時間帯」
そこで、これら３つのフェーズについて、それぞれ長時間勉強を成功させるための方策を考えていきます。
①「集中し始める時間帯」
ここは要するに「勉強を始める気分にならない」という状態。勉強開始に必要なやる気が壁になっています。この壁を突破するには、自分の得意な科目や好きな科目から勉強を始める、単語など、机に向かわなくてもできる勉強からスタートするというような方法があります。「勉強を始める気分にならない時」の解決策は、勉強を始めることへのハードルを下げてあげることです。あまり苦にならない勉強からスタートしたり、リビングでもできる単語やノートの見直しなどから始めることで実生活と勉強との境界を曖昧にしたりして、頭を勉強に集中できる状態に慣らしていけば良いのです。これによって、無理なく勉強に集中するためのウォーミングアップができます。
②「集中を無理なく継続できる時間帯」
この時間帯は集中して勉強に取り組むことができているので、長時間勉強の実現のためにここで注目すべきポイントは、「いかにしてこの時間を伸ばすか」ということです。 そのためには、初めは長時間でなくても良いので、毎日少しずつ勉強時間を伸ばし、勉強の体力をつけることが大切です。ここでいう体力とは、マラソンなどの身体的な体力のことではなく、言ってみれば「勉強に対する免疫をつけておく」ということです。普段全く勉強をしない人が夏休みにいきなり１日８時間勉強しよう！と意気込んでも、それを実行するのは難しいですよね。これまであまり勉強時間を確保できなかったなという人は、長時間勉強をする前に、数日ほど勉強に慣れる期間を設け、長時間勉強に耐えうる免疫をつけましょう。
③「集中できなくなる時間帯」
集中が途切れてしまう時間帯というのは誰にでもやって来ます。ここで大事なのは、もう集中できないと思ったら、それ以上無理せずに、一旦勉強を中断することです。なぜなら、集中できなくなる原因は、根気が足りないなどといった問題ではなく、単純に脳の限界が来たという生理学的な問題だからです。人間の脳は何時間も集中できるようには作られていませんから、集中できなくなったら十分に気分転換の時間を設けることが肝要です。この時のポイントは、しっかり机から離れて、勉強から一度距離を置くようにすることです。私の場合、３時間の勉強に対して１時間ほど休憩時間を設けていましたが、ここは各自で長くしても良いし、短くしても良いと思います。十分に休憩したら、あとはこれの繰り返しです。
活動時間と休憩時間の比率ですが、睡眠時間と起きている時間の比率に比例するでしょうか？
- 睡眠時間８時間の人の場合 → 起きてる時間＝１６時間：寝てる時間＝８時間＝２：１
- 睡眠時間６時間の人の場合 → 起きてる時間＝１８時間：寝てる時間＝６時間＝３：１
- 睡眠時間４時間の人の場合 → 起きてる時間＝２０時間：寝てる時間＝４時間＝５：１
これを1時間の割合で計算すると、
- ２：１ → 40分勉強して、20分休憩する。
- ３：１ → 45分勉強して、15分休憩する。
- ５：１ → 50分勉強して、10分休憩する。
というかんじになりますね。
最初は、1時間のうち10分～20分程度休憩すれば、無理がないでしょうか？
散歩
私は長時間勉強を続けたり、出来が悪かったりするとイライラしてしまうことが多くありました。この解決方法として、私は河合塾の自習室で勉強していましたので、河合塾の周辺を15分くらい散歩していました。友達と話すとダラダラしてしまってお互いに迷惑がかかりますので、散歩がおすすめです。頭がスッキリしますよ！
イライラしたり、気分が行き詰ったときには、散歩が良いですね。
息が切れるほどのハードな運動をすると疲れてしまいます。
少し早歩き程度のウォーキングなら軽い負荷で、気分転換にも適切でしょう。
ランナーズハイ
集中が切れても勉強を続けること
え？集中切れて勉強し続けても意味ないじゃんって思った方がいるかもしれませんが、めちゃくちゃ意味あります。
なんで集中が続かないか、理由は2つあります。
1つは脳が集中力を保つことに慣れていないから、もう1つは集中するためのエネルギーが足りていないからです。
ここでは前者に注目して進めて行きます。
脳が集中力を保つことに慣れさせるにはどうしたら良いか、それは集中が切れても勉強することです。
ずっと勉強してたら、もう勉強したくない、体が机から離れたがっている、肩が痛くなってきた、目の焦点が合わない、など勉強に対して拒絶反応が起きることがあると思います。
ここが勝負所です。もう勉強をやめたい、と感じてからも勉強を続けてください。
問題が解けなくても良いです。解く時間が長くなっても良いです。爪を齧りながらでも頭を掻きむしりながらでも良いのでとにかく勉強を続けてください。そうしながら勉強を続けると数時間後に悟りが開きます。
ランナーズハイみたいなもので、ある一定時間勉強を続けるとしんどく無くなります。
これを1週間程度続けると集中力が爆伸びして勉強時間も増えます。正直1、2日実践するだけでも次の日の集中力が段違いなのですぐに実感出来ます。
「疲れたら無理せず休憩しよう」という意見が多い中、「無理してでも続けよう」という意見は斬新ですね？
その理由として、苦痛があっても続けるとランナーズハイみたいになるから、という理由のようです。→苦痛が平気になる、むしろ快感にすらなる。
ランナーズハイ（Runners High）とはマラソンなどで長時間走り続けると気分が高揚してくる作用。類似の生体反応に「クライマーズ・ハイ」や「ワーカーズ・ハイ」がある。いずれも1人のときより、集団で活動するときの方が陥りやすいとされる。
交通事故のリハビリとかで、６０度しか曲がらなくなった関節を徐々に広げて、７０度、８０度と可動範囲を広げていくのと似た発想でしょうか。
勉強程度では死なないので、たまには長時間勉強してみるも集中時間を延ばす良い訓練になるかと思いますｗ
回数で勝負
実は、もっとシンプルに集中力を上げる方法があります。
1回あたりの集中時間を長くするのではなく、集中の回数を増やせばいいのです。
30分間しか集中できないなら、30分間の集中を2回します。
長時間集中できない場合、短時間の集中を繰り返せば良い。
実にシンプルな解決策ですね。
普段は長時間集中できる人でも、体調などコンディションが整っていない場合は、長時間の集中が難しいでしょう。そういった場合でも、短時間の集中で回数を稼げば同じことですね。
目的が、別に我慢大会をやってるわけじゃなければ、時間にこだわるのはあまり意味がないでしょう。
成果＝作業の時間×密度（集中度）
という関係式を考えてみると、長時間ダラダラやっても、短時間集中しても同じ成果が得られます。
短い時間でも効果が高くなるように工夫することが大切ですね。
ブレインダンプ（メモで雑念を消す）
実は、集中力を高める方法があるのです。訓練によって鍛えることもできますし、やり方によって集中しやすい環境を作ることも可能です。集中力は、自分自身でコントロール可能な能力なのです。
なぜ、集中力はコントロール可能なのか？
人間が行動するとき、今ある選択肢の中から何か１つを選び、行動していますよね。
行動の選択が可能ということが、すなわち集中もコントロール可能だということの言い換えに過ぎないと思われます。
集中力を高めるには、関心事を頭の外に出す
ひとつのことに集中しようと思っても、他の関心事が頭にあると集中力は発揮できません。
「今はこのことだけ！」とできるように、他の関心事を頭から一切、消しておく必要があるのです。
頭から消すためには、紙などの頭の外に書き出しておくことです。頭の中だけで存在している、「関心事や、気になることのすべて」を紙に書き出すという作業を行いましょう。
これは、ブレイン・ダンプと呼ばれる手法で、とても効果の高い方法です。
やり方は簡単。紙とペンを用意して、思いつくことをただひたすら書き出すだけ。ただこれだけです。
「ブレイン・ダンプ」という用語は知らなかったので、ちょっと検索。
ブレインダンプとは、ブレイン（脳）をダンプ（空っぽ）すること。 具体的には、頭の中で考えているあらゆることをすべて紙に書き出し、自分が本当に望んでいることや今やるべきことを洗い出す作業のことです。
ブレインダンプのやり方や効果｜潜在意識からアイデアを引き出す方法 | NACOSTYLE BIZ DESIGN
新しいアイデアや閃きが生まれる
シュルレアリスム派の画家サルバドール・ダリは、スプーンを持って膝掛け椅子に座って瞑想し、眠りに入ったときに落下するスプーンの音で目覚めた時に浮かんだインスピレーションを元に、作品を制作していたと言われています。
つまり、潜在意識の中には、意識下では気がついていないアイデアやインスピレーションが溢れているということです。
ダリはこれを浅い眠りで引き出すという方法をとっていましたが、ブレインダンプもこの『未知のアイデア』を引き出しやすくなります。
ちょっと脱線ですが、サルバドール・ダリのエピソードが面白かったです！😂😅
50 Secrets of Magic Craftsmanship (Dover Fine Art, History of Art)
- 作者:Dali, Salvador
- 発売日: 1992/06/04
- メディア: ペーパーバック
集中力が続かないのは、「他人の割り込み」が最大の要因
あなたが集中したいときに他の人からの割り込みがあると、集中力は一気に下がってしまいます。
「たったひとつのこと」に集中したいのに、他のことを持ち込まれるのですから、当然集中は途切れてしまいます。可能な限り、割り込ませないようにしたいもの。
集中して仕事をするために、一人になれる場所で、一人になれる時間を持つ習慣を作りましょう。
他から余計な干渉を受けないように、一人の空間を作るのも役立ちますね。
以前読んだ「ディープワーク」という本の内容を思い出しました。
ディープワークは、単純に時間の長さではなく、いかに集中した状態を作れるか？が大事。余計な雑事を排除して、まずは集中できる状態を作ることを心がけよう。
計画
誰でも長時間勉強できるようになる3つの要素
１.その日のプランをしっかりと立てる〜走る距離を知らずしてマラソンは走りきれない
２.習慣化する~勉強していないと焦りを感じていた大学院の友達
３.適度な休憩〜スマホゲームよりも「場所の移動」こそ至高の休憩
がむしゃらに勉強してしまうと、自分が最終的にどれくらいの量の時間を投下し、どのくらいのペースで勉強すれば試験に間に合うか、などの距離感を測ることができないからです。
これではゴールの位置、距離を知らないまま、マラソンをスタートするようなものです。
マラソン選手は、ゴールがどこにあるか、そしてそれまでの距離が何キロか知っているからこそ、自分のエネルギーを適切に配分し、適切なペースでゴールにまでたどり着くことが出来ます。勉強も同じです。ゴールがどこにあるか、そこまでの距離どれくらいかということをしっかりと理解せずして勉強をただ続けても、効率よく自分の求める結果を得ることはできません。
どこまでやってもキリがない作業だと、途中でばてたり飽きてきますね？
これだけのことをやると決めて、スタートとゴールを明確にした方が着手しやすいと思いました。
計画によって、適切なペース配分を心掛けたいと思います。
筋肉痛の解消
凝り固まった筋肉をほぐしてリフレッシュしよう
人間の身体は、筋肉を収縮させたときに動きます。同じところを連続して動かし続けた場合や、過剰な負荷がかかったときは、筋肉が硬くなりすぎ、コリや疲れを感じます。
長時間の勉強をした場合、同じ姿勢を続けることで身体の一部分に負荷がかかり続け、疲れが生じることがあります。また、同じ姿勢で長時間勉強をしていると、つい呼吸が浅くなり、頭の中に入ってくる酸素の量が少なくなってしまいます。
それを防ぐのに有効なのがストレッチ。ストレッチは、身体をほぐすことで疲れをやわらげ、深い呼吸ができる身体にする作用があります。
長時間椅子に座っていると、首や肩がこってきますね。
ときどきストレッチ運動をやって、筋肉のこりをほぐしてあげると良いでしょう。
ストレッチの基本動作は３つです。
- 前屈
- 後屈
- 捻り
→筋肉は、縮む（短い）、伸びる（長い）、ひねる（回転）、という３つの動き（状態）で変形させられることに対応しています。
関節の各部位についている筋肉をこの３つの動きでほぐしてあげればOK。
Amazonの参考書
以下、Amazonの商品検索でヒットした参考書をザッピングしてみます。
マインドセット「やればできる! 」の研究
「面倒くさい」というブレーキを解消するために、この本で紹介されていた「マインドセット」という考え方が、とても参考になりました。
今すぐ! 集中力をつくる技術――いつでもサクッと成果が出る50の行動
行動科学マネジメントで有名な石田淳氏が監修の本だったのでピックアップしました。
Amazonの試し読みで目次の内容を確認してみてください。
内容はありがちですが、的を外してはいないと思われました。
集中力に関する本は、辛うじて２冊をピックアップしましたが、ろくな本がありませんでした。
よくある自己啓発の本の類は、内容が薄っぺらで時間の無駄です。
編集の都合で、３ページ程度に要約できる内容を２００ページに引き伸ばしているような本が多いです。
Amazonのレビューで、低評価のレビューから順番に見ていけば、読む価値がなさそうな本が多かったです。
YouTubeの参考動画
以下、YouTubeの検索でヒットした参考動画をザッピングしてみます。
クラシック音楽BGM
https://www.youtube.com/watch?v=ZrmqqFUVT8Y
クラシック音楽は落ち着いた気分になれるので鉄板BGMですね？
自宅がカフェやサロンに早変わり！😊
ちなみに上記の動画はピアノを１時間ぶっ通しで弾いており、ピアニストの集中力はすごいな！と実感しましたｗ😲😲😲
現代ピアノ曲
https://www.youtube.com/watch?v=3v4ox2CA-X0
現代的なピアノ曲でリチャード・クレイダーマンをピックアップ。
お店のBGMで流れているような、どこかで聞いたことがあるような曲ではないかと思います。
自然の音
波音は海に行った気分に浸れますね。
https://www.youtube.com/watch?v=xhqsgyC9Hwk
川のせせらぎは山奥に行った気分に浸れます。
https://www.youtube.com/watch?v=NNp08pT3G8g
焚火の音はキャンプに行った気分に浸れます。
https://www.youtube.com/watch?v=kmythL1LppA
なんかこういう音を聞いていると落ち着いてきますが、逆に勉強とかしてないでリゾート地に行きたくなってしまうかも。（逆効果！？）😇
集中力をテーマにした動画はBGMが多いですね。
落ち着いたクラシック音楽や、自然の音（川のせせらぎ、雨や風の音など）の動画がいろいろありました。
自分にとって心地よいと思える音があるなら利用すれば良いし、逆にうるさいだけなら静かな環境の方が良いでしょう。
ASMR（Autonomous Sensory Meridian Response）は、人が聴覚や視覚への刺激によって感じる、心地良い、脳がゾワゾワするといった反応・感覚。正式、及び一般的な日本語訳は今のところ存在しないが、直訳すると自律感覚絶頂反応となる。
読み方は「アサムラ」「アサマー」「エー・エス・エム・アール」や「アスマー（エイスマー）」「アズマー（エイズマー）」が広まっている。
医学的な効果は不明であるが、慢性疼痛が軽減されたという研究もある。 ASMRは、上述した大まかなサウンドと定義されているが感じ方は人により様々である。「綿棒で擦る、聴こえるか聴こえないかの瀬戸際の音量が心地よい」というユーザーがいれば、「キーボードのタイピング音」などある程度の音量があって心地よく感じるユーザーもいる。
集中力UPにはあまり役立たないかもしれませんが、外国旅行系の動画は、外国の雑踏の音が聞けます。
異国の情緒を味わうなら、ありでしょうか？🌍🛫🚩
https://www.youtube.com/watch?v=4hpvU1i9uL8
まとめ
- 集中の妨げになるもの（スマホ、ネットなど）を切り離す。
- 事前にやることの計画を立てる。（スタートとゴールの明確化）
- 頭の中にある気になることを全て紙に書き出す。（ブレインダンプ）
- 簡単なことや得意なことから始めてみる。（ハードルを低くする）
- 短時間の集中を繰り返す。（ポモドーロテクニック）
- 休憩を取る。（昼寝、瞑想、深呼吸、散歩、ストレッチ運動など）
- 時々、負荷トレーニングで疲れても続けてみる。（ランナーズハイ。限界を拡張していく）
集中力を高めて、集中の時間を延ばすための工夫はいろいろありますね。
参考にして、自分のやり方を改善していきたいと思います。
